Una dieta de alto contenido en fibra

Una dieta de alto contenido en fibra reduce las enfermedades cardiovasculares

Algunos de los alimentos en los que podemos encontrar fibra son frutas, verduras, cereales y legumbres

                                                                                        

Una dieta de alto contenido en fibra, de al menos entre 25 y 29 gramos diarios, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, según una reciente revisión de estudios liderada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), publicada en la revista 'The Lancet'.

El análisis, que señala que con indicaciones de que la ingesta de más de 30 gramos al día sería aún mejor, evidencia que las muertes por todas las causas, así como las enfermedades del corazón, se redujeron entre un 15 y un 30 por ciento entre la población que consumió mayor cantidad de fibra en comparación con la que menos.

En concreto, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2 se redujeron entre un 16 y un 24 por ciento. Estos resultados significan 13 muertes menos y seis casos menos de enfermedad coronaria por cada 1.000 personas que ingieren alimentos ricos en fibra en comparación con aquellos que no lo hacen.

En la línea con los resultados de esta investigación, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EPSA, por sus siglas en inglés) recomienda un consumo diario de fibra de 25 gramos. Sin embargo, la mayoría de la población mundial consume menos de 20 gramos al día y, en el caso de España, una reciente investigación de la Fundación Española de Nutrición (FEN) sitúa la ingesta media diaria de fibra en 15,8 gramos.

"Los alimentos ricos en fibra regulan el tránsito intestinal, incrementan la sensación de saciedad y se han relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol.

Uvas pasas

Las uvas pasas tienen un alto contenido en fibra: 4 gramos por cada 100 consumidos. También son una fuente importante de antioxidantes y de hidratos de carbono.

FIBRAS SOLUBLES E INSOLUBLES

Existen dos tipos de fibra: solubles e insolubles. Las primeras se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.

Por su parte, las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.

ALCACHOFAS

Las alcachofas son una de las mejores verduras para tomar más fibra. Consumiendo 100 gramos de esta verdura aportaremos a nuestro cuerpo 11 gramos de fibra alimentaria. Una verdura muy recomendable para llevar una dieta sana y equilibrada.

Ahora bien, las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. De hecho, los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento.

Recordamos siempre la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada, junto con la práctica de ejercicio físico de forma regular, para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo consumir pastas de manera saludable?

¿Cómo consumir pastas de manera saludable?

Es frecuente pensar que en una dieta para adelgazar se deben eliminar las pastas de la mesa. Sin embargo, este alimento puede ofrecer muchos beneficios y no debemos dejar de incluirlo en la dieta habitual. Lo que suele suceder es que la forma en que solemos consumir las pastas no son las más adecuadas si queremos reducir las calorías del plato.

plato.

La pasta es un alimento energético, pero bajo en grasas, con cierta cantidad de proteínas, minerales (hierro y zinc), y vitaminas del grupo B. Pese a que los especialistas en nutrición la recomiendan, hasta dos o tres veces por semana, mucha gente deja de incluirla en la dieta por considerar excesivo su aporte calórico. Realmente, la pasta aporta una cantidad moderada de calorías (350 por cada 100 gramos de pasta seca), pero es la forma de complementarla y cocinarla lo que hace que sea un menú bajo, moderado o alto en calorías.

Lo que añade más calorías y grasas a un plato de pasta son los ingredientes usados para acompañarla, y es aquí donde podemos jugar para conseguir una comida más liviana o más completa, según nuestras necesidades y objetivos.

Algunas formas de cocinar y consumir pastas de manera más saludable:

• Consumir la pasta es a través de las ensaladas. Se pueden elegir cualquier tipo de pasta y combinarlos con vegetales cocidos o crudos, al vapor o en vinagre.                                                                                                                          
• Cocinarla “al dente”, es decir, retirarla del agua antes de que cumpla su tiempo de cocción, de manera que ofrezca nos exija más tiempo de masticación y más saciedad.                                                                                        
• Combinarla con proteínas magras, para que pueda ampliar su capacidad de dar saciedad,  puede ser de mucha ayuda para calmar el apetito saludablemente.                                                                                                            
• Escoger su versión integral, sea cual sea su forma, pues lo mejor es obtener más fibra, más dureza y más tiempo de digestión pasándonos a las pastas integrales.                                                                                                                       
• Evitar salsas con crema de leche o manteca. Siempre preferir la elaboración de salsas de verduras, hervidas, sin frituras o agregado de cuerpo graso. Al final de la preparación, una vez servida la pasta, se puede agregar unas gotas de aceite de oliva.                                                                     
• Se pueden hacer “pastas” de vegetales, como por ejemplo de berenjena, zanahoria; cortando dichos vegetales en finas tiras simulando una fideo cinta. Se las puede cocinar solas o mezclándolas con fideos comunes.                      
• En cuanto a las pastas rellenas (ravioles), siempre es mejor hacerlas caseras, y elegir rellenos de verduras varias, ricota magra y/o queso bajo en grasas.                                                                                                                                                                                                                                                                                  
  

Son múltiples las formas de cocinar y combinar las pastas con otros alimentos, lo cual nos favorece debido a sus aportes de otros nutrientes como proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales y fibras, principalmente. Recordemos que una alimentación saludable es aquella que es variada y completa, por lo cual no necesitamos eliminar alimentos, sino saber elegirlos en sus versiones más sanas, para evitar excesos.

¿por qué es beneficioso incluir pan en nuestra dieta?

¿Por qué es beneficioso incluir pan en nuestra dieta?

Pese a que el pan es un alimento básico en la Dieta Mediterránea y en las pirámides de alimentación saludable, su consumo ha ido descendiendo notablemente en los últimos años y en la actualidad, España, es uno de los países europeos en los que menos pan se consume. Muchas personas, creyendo que el pan engorda o que es un mero acompañamiento sin valor nutricional , han optado por reducir el consumo de pan, o incluso eliminarlo de su dieta diaria, aumentando así el riesgo de sufrir desequilibrios alimentarios.

Los expertos en nutrición recomiendan un consumo diario de pan de entre 200 y 250 gramos y que el 50-60% de las calorías que ingerimos diariamente deben provenir de los hidratos de carbono. Incluir una ración de pan en cada comida ayuda a equilibrar la dieta, que en la actualidad se caracteriza por una excesiva ingesta de grasas y proteínas y un escaso aporte de hidratos de carbono, y contribuye a alcanzar los objetivos nutricionales estipulados para una alimentación saludable.

Incluso en dietas de adelgazamiento, los expertos en nutrición recomiendan no prescindir de una ingesta diaria de 100 gramos de pan.

¿Por qué debemos consumir pan en nuestra dieta?

Según médicos y especialistas, es conveniente incluir de dos a tres raciones de cereales en cada comida, siendo la dosis recomendada de hidratos de carbono de seis raciones diarias.

• El pan pertenece al grupo de los cereales, que son el tipo de alimento más completo. Es por ello que conforman la base de la pirámide alimentaria. Incluir pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena manera de cubrir las cinco o seis raciones diarias de hidratos de carbono recomendadas por los especialistas.
• Posee un efecto saciante y contribuye a la regulación de las funciones intestinales del organismo por su contenido en fibra,sobre todo el pan integral.
• El pan aporta vitaminas del grupo B, muy importantes para nuestro organismo. Nos ayudan, entre otras cosas, a transformar los alimentos en energía, mantener sanos el cabello, las uñas, la piel, formar glóbulos rojos y anticuerpos, y a mantener en buen estado nuestro sistema nervioso y circulatorio.
• También contiene numerosos minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio que, al igual que ocurre con las vitaminas, son fundamentales para el organismo.Proporciona a nuestro cuerpo la energía que necesita para su correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

¿ Por qué debes incluir las legumbres en tu dieta?

¿POR QUÉ DEBES INCLUIR LAS LEGUMBRES EN TU DIETA?

¿Qué nos aportan las legumbres?

Sabías que cuatro raciones semanales de 100 gramos reducen un 14% el riesgo de sufrir infarto o angina de pecho. Al tomar legumbres se reduce de forma importante el colesterol malo y, por tanto, el riesgo de sufrir un problema de corazón. según un análisis, que incluye los resultados de un total de 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia, con 501.791 participantes. 

Cómo cocinarlas

Pero para que las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes) ejerzan todo su efecto protector en nuestra salud, al cocinarlas, debemos «asociarlas a la menor cantidad de grasa posible». Cuando las preparemos al modo tradicional, en puchero, hay que echarlas menos chorizo y tocino.

Además, si queremos potenciar la calidad de sus proteínas, lo ideal es mezclarlas con cereales o con patatas, una manera de incluir más legumbres en la dieta, y no dejar de comerlas cuando llega el calor, es reinterpretar la manera de cocinarlas: en ensalada, en tortilla, con arroz.

Las legumbres, como ya llevan incorporadas las proteínas, pueden ser un perfecto plato único, mientras que su alto contenido en fibra las convierte en una opción saciarte. Un ejemplo de menú saludable,  sería una ensalada, un plato de cuchara de legumbres y una pieza de fruta.

Recetas Exprés

El tiempo es una de las principales trabas a la hora de preparar un plato de legumbres. Pero hay trucos que te pueden servir para tardar mucho menos en preparar estos platos.

La olla exprés se convertirá en la aliada de las personas que no tienen mucho tiempo para cocinar. En menos de 30 minutos puedes tener listo un guiso de legumbres. Para conseguir un buen resultado, te recomendamos que realices una primera cocción con presión y acabes el guiso a fuego lento.

Otra alternativa para hacer platos de cuchara en tiempo récord es utilizar legumbres ya cocidas. El resultado no será el mismo que un guiso preparado a fuego lento, pero puedes preparar guisos saludables y que estén buenos.

6 MITOS Y VERDADES COMO ACELERAR EL METABOLISMO

                                                   

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento. Es tan importante que de él dependes para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantenerte caliente cuando hace frio y mantenerte fresco cuando hace calor, pero ¿ es cierto que hay trucos para modificarlo? 

Cuidado con las falsas creencias

Es una creencia común que acelerar tu metabolismo te ayudará a quemar más calorías y a perder más peso.Si crees que estás quemando más calorías de las que en realidad estás quemando, podrías terminar comiendo más de lo que deberías. Conoce 6 verdades detrás de los mitos más comunes y lo que sí funciona…

-Mito 1: El ejercicio lo acelera hasta mucho tiempo después

Es cierto que quemas más calorías cuando haces ejercicio, especialmente cuando elevas tu ritmo cardíaco con actividades como el ciclismo o la natación, pero una vez que se dejes de moverte, tu metabolismo volverá al ritmo que tienes cuando estás descansando.

Qué puedes hacer?

Haz ejercicio para cuidar tu salud y recárgate con alimentos saludables. NO permitas que el ejercicio te dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas con muchas calorías.

-Mito 2: Aumentar la masa muscular ayuda a bajar de peso

El musculo quema más calorías que la grasa. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente aumentan sólo unas cuantas libras (kg) de músculo.

¿ Qué puedes hacer?

Cuando no se están usando, los músculos queman muy pocas calorías. 

 Levanta pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpora el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios. Y para evitar recuperar el peso extra, necesitarás llevar una dieta saludable y comer porciones pequeñas.

-Mito 3: Hay alimentos que aceleran el metabolismo

Consumir alimentos como el té verde y la cafeína pueden dar un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no lo suficiente como para hacer una diferencia en tu peso.

¿Qué puedes hacer?

Come una variedad de comidas saludables que te mantendrán con buena salud sin engordarte, como pescado, frutas, vegetales y granos integrales.

-Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera el metabolismo

Distribuir tus comidas a lo largo del día puede evitar que te dé demasiada hambre y, en consecuencia, que comas en exceso. Para administrar mejor el apetito, es buena idea hacerlo.

¿Qué puedes hacer?

Intenta no comer por ansiedad, sed o aburrimiento. Mantente consciente de tu alimentación diaria y limita los refrigerios con mucha azúcar y grasa.

-Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para el metabolismo

Un buen descanso por la noche no acelerará tu metabolismo, pero no dormir puede llevarte a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan.

¿Qué puedes hacer?

Organiza tu vida de manera que tengas suficiente tiempo para dormir.

-Mito 6: Con la madurez, no engordaré porque mi metabolismo se desacelera

Gran parte del aumento de peso que se presenta en la mediana edad, sucede porque nos volvemos menos activos. No nos movemos tanto, por eso perdemos músculo y ganamos grasa.

¿Qué puedes hacer?

Mientras entras en la etapa de la madurez es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables.

ZUMOS Y BATIDOS VERDES PARA EL DESAYUNO

¡Llénate  de vida con los batidos verdes!

Los vegetales verdes están repletos de nutrientes esenciales que benefician la salud. Si los combinamos con algunas frutas podemos obtener deliciosos zumos y batidos para desayunar ligero y nutritivo. 
Gracias a estos maravillosos zumos y batidos verdes para el desayuno tu cuerpo obtendrá una gran cantidad de nutrientes.

La diferencia principal entre un zumo y un batido (de cualquier color o ingrediente) es que el primero se realiza con un extractor o exprimidor y se separa la pulpa.El batido se usa todo el interior de la fruta (solo se retiran las semillas).

¿Para qué sirven los zumos y batidos verdes?

Son bebidas ideales para consumir en ayunas, porque aportarán muchos nutrientes que promueven el bienestar físico y mental.Se consideran un complemento nutricional y, por lo tanto, no reemplazan las comidas. Así pues pueden ser parte del desayuno siempre y cuando se acompañen con otros alimentos.

Ingerir zumos y batidos verdes de forma regular puede servir para:

• Controlar la ansiedad por la comida y combatir el sobrepeso
• Mantener el organismo hidratado
• Evitar el cansancio matinal
• Mejorar la digestión y combatir el estreñimiento
• Controlar el colesterol alto y la presión arterial
• Prevenir el envejecimiento celular
• Fortalecer las defensas
• Mantener la piel saludable
• Desintoxicar el hígado y los riñones

• Receta de batido dietético y rico en antioxidantes

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• Bajo en calorías y rico en compuestos antioxidantes, este batido es un gran aliado para quienes buscan adelgazar. Sus ingredientes prolongan la sensación de saciedad y disminuyen la necesidad de tener “picoteos”. Además, regula el colesterol y favorece la limpieza del hígado.

• Ingredientes

  • 6 hojas de espinacas
  • 1 pepino
  • Tallo de apio
  • 2 manzanas verdes
  • 1 limón

  Preparación

  • Introduce todos los ingredientes en la licuadora y procésalos hasta obtener una bebida homogénea                                                                    
  • Sirve el batido recién hecho y compleméntalo con otros alimentos para tu desayuno.

¿ POR QUÉ NO DEBES SALTARTE EL DESAYUNO?

 

             Es el alimento más importante del día, ¡no te lo saltes!

Muy probablemente habrás escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Esto es algo que científicos y madres han estado diciendo durante décadas, y hay una razón para eso: es cierto. Estudios demuestran que el desayuno tiene un impacto significativo en cómo funciona el cuerpo durante el resto del día.

 

  - Desayunar te ayudará a controlar tu peso

Saltarse una comida no es sinónimo de ser más delgado, sino todo lo contrario.

Y es que si te saltas el desayuno sentirás mucha hambre a la hora del almuerzo y acabarás excediéndote con la ingesta de calorías, algo que no ocurrirá si has desayunado a la hora correcta.

-El desayuno ayuda a combatir los problemas cardiovasculares

Saltarse esta comida conduce al desarrollo de enfermedades como obesidad, colesterol alto y diabetes, por lo que, al final, está relacionado también con los problemas de corazón.

-El desayuno siempre ha de ser una de las tres comidas mínimas al día

Un buen desayuno debería incluir un lácteo, cereales o pan, fruta y algún alimento más proteico, como un embutido bajo en grasa, es decir, jamón de puerco o pavo, por ejemplo.

-No desayunar puede provocar estreñimiento

La primera comida del día es clave para poner en marcha nuestro organismo, así como nuestro tránsito intestinal. Para ello, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra, vitaminas y agua, como las frutas.

-Si no desayunas serás más propenso a sufrir gastritis

Al saltarte la primera comida del día los jugos gástricos del estómago no perciben alimento y empiezan a liberar ácidos. Así, se inflaman las paredes del estómago y empieza la gastritis.

-Estarás más cansado

Saltarse el desayuno provocará que te sientas más cansado durante el día, ya que no proporcionarás a tu cuerpo la energía que necesita para afrontar la jornada.

-Perderás el equilibrio metabólico

Desayunar por las mañanas te ayuda a mantener un correcto equilibrio metabólico. De la misma forma, gracias al desayuno también mantendrás unos buenos niveles de azúcar en sangre.