¿por qué es beneficioso incluir pan en nuestra dieta?

¿Por qué es beneficioso incluir pan en nuestra dieta?

Pese a que el pan es un alimento básico en la Dieta Mediterránea y en las pirámides de alimentación saludable, su consumo ha ido descendiendo notablemente en los últimos años y en la actualidad, España, es uno de los países europeos en los que menos pan se consume. Muchas personas, creyendo que el pan engorda o que es un mero acompañamiento sin valor nutricional , han optado por reducir el consumo de pan, o incluso eliminarlo de su dieta diaria, aumentando así el riesgo de sufrir desequilibrios alimentarios.

Los expertos en nutrición recomiendan un consumo diario de pan de entre 200 y 250 gramos y que el 50-60% de las calorías que ingerimos diariamente deben provenir de los hidratos de carbono. Incluir una ración de pan en cada comida ayuda a equilibrar la dieta, que en la actualidad se caracteriza por una excesiva ingesta de grasas y proteínas y un escaso aporte de hidratos de carbono, y contribuye a alcanzar los objetivos nutricionales estipulados para una alimentación saludable.

Incluso en dietas de adelgazamiento, los expertos en nutrición recomiendan no prescindir de una ingesta diaria de 100 gramos de pan.

¿Por qué debemos consumir pan en nuestra dieta?

Según médicos y especialistas, es conveniente incluir de dos a tres raciones de cereales en cada comida, siendo la dosis recomendada de hidratos de carbono de seis raciones diarias.

• El pan pertenece al grupo de los cereales, que son el tipo de alimento más completo. Es por ello que conforman la base de la pirámide alimentaria. Incluir pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena manera de cubrir las cinco o seis raciones diarias de hidratos de carbono recomendadas por los especialistas.
• Posee un efecto saciante y contribuye a la regulación de las funciones intestinales del organismo por su contenido en fibra,sobre todo el pan integral.
• El pan aporta vitaminas del grupo B, muy importantes para nuestro organismo. Nos ayudan, entre otras cosas, a transformar los alimentos en energía, mantener sanos el cabello, las uñas, la piel, formar glóbulos rojos y anticuerpos, y a mantener en buen estado nuestro sistema nervioso y circulatorio.
• También contiene numerosos minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio que, al igual que ocurre con las vitaminas, son fundamentales para el organismo.Proporciona a nuestro cuerpo la energía que necesita para su correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

¿ Por qué debes incluir las legumbres en tu dieta?

¿POR QUÉ DEBES INCLUIR LAS LEGUMBRES EN TU DIETA?

¿Qué nos aportan las legumbres?

Sabías que cuatro raciones semanales de 100 gramos reducen un 14% el riesgo de sufrir infarto o angina de pecho. Al tomar legumbres se reduce de forma importante el colesterol malo y, por tanto, el riesgo de sufrir un problema de corazón. según un análisis, que incluye los resultados de un total de 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia, con 501.791 participantes. 

Cómo cocinarlas

Pero para que las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes) ejerzan todo su efecto protector en nuestra salud, al cocinarlas, debemos «asociarlas a la menor cantidad de grasa posible». Cuando las preparemos al modo tradicional, en puchero, hay que echarlas menos chorizo y tocino.

Además, si queremos potenciar la calidad de sus proteínas, lo ideal es mezclarlas con cereales o con patatas, una manera de incluir más legumbres en la dieta, y no dejar de comerlas cuando llega el calor, es reinterpretar la manera de cocinarlas: en ensalada, en tortilla, con arroz.

Las legumbres, como ya llevan incorporadas las proteínas, pueden ser un perfecto plato único, mientras que su alto contenido en fibra las convierte en una opción saciarte. Un ejemplo de menú saludable,  sería una ensalada, un plato de cuchara de legumbres y una pieza de fruta.

Recetas Exprés

El tiempo es una de las principales trabas a la hora de preparar un plato de legumbres. Pero hay trucos que te pueden servir para tardar mucho menos en preparar estos platos.

La olla exprés se convertirá en la aliada de las personas que no tienen mucho tiempo para cocinar. En menos de 30 minutos puedes tener listo un guiso de legumbres. Para conseguir un buen resultado, te recomendamos que realices una primera cocción con presión y acabes el guiso a fuego lento.

Otra alternativa para hacer platos de cuchara en tiempo récord es utilizar legumbres ya cocidas. El resultado no será el mismo que un guiso preparado a fuego lento, pero puedes preparar guisos saludables y que estén buenos.

6 MITOS Y VERDADES COMO ACELERAR EL METABOLISMO

                                                   

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento. Es tan importante que de él dependes para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantenerte caliente cuando hace frio y mantenerte fresco cuando hace calor, pero ¿ es cierto que hay trucos para modificarlo? 

Cuidado con las falsas creencias

Es una creencia común que acelerar tu metabolismo te ayudará a quemar más calorías y a perder más peso.Si crees que estás quemando más calorías de las que en realidad estás quemando, podrías terminar comiendo más de lo que deberías. Conoce 6 verdades detrás de los mitos más comunes y lo que sí funciona…

-Mito 1: El ejercicio lo acelera hasta mucho tiempo después

Es cierto que quemas más calorías cuando haces ejercicio, especialmente cuando elevas tu ritmo cardíaco con actividades como el ciclismo o la natación, pero una vez que se dejes de moverte, tu metabolismo volverá al ritmo que tienes cuando estás descansando.

Qué puedes hacer?

Haz ejercicio para cuidar tu salud y recárgate con alimentos saludables. NO permitas que el ejercicio te dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas con muchas calorías.

-Mito 2: Aumentar la masa muscular ayuda a bajar de peso

El musculo quema más calorías que la grasa. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente aumentan sólo unas cuantas libras (kg) de músculo.

¿ Qué puedes hacer?

Cuando no se están usando, los músculos queman muy pocas calorías. 

 Levanta pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpora el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios. Y para evitar recuperar el peso extra, necesitarás llevar una dieta saludable y comer porciones pequeñas.

-Mito 3: Hay alimentos que aceleran el metabolismo

Consumir alimentos como el té verde y la cafeína pueden dar un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no lo suficiente como para hacer una diferencia en tu peso.

¿Qué puedes hacer?

Come una variedad de comidas saludables que te mantendrán con buena salud sin engordarte, como pescado, frutas, vegetales y granos integrales.

-Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera el metabolismo

Distribuir tus comidas a lo largo del día puede evitar que te dé demasiada hambre y, en consecuencia, que comas en exceso. Para administrar mejor el apetito, es buena idea hacerlo.

¿Qué puedes hacer?

Intenta no comer por ansiedad, sed o aburrimiento. Mantente consciente de tu alimentación diaria y limita los refrigerios con mucha azúcar y grasa.

-Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para el metabolismo

Un buen descanso por la noche no acelerará tu metabolismo, pero no dormir puede llevarte a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan.

¿Qué puedes hacer?

Organiza tu vida de manera que tengas suficiente tiempo para dormir.

-Mito 6: Con la madurez, no engordaré porque mi metabolismo se desacelera

Gran parte del aumento de peso que se presenta en la mediana edad, sucede porque nos volvemos menos activos. No nos movemos tanto, por eso perdemos músculo y ganamos grasa.

¿Qué puedes hacer?

Mientras entras en la etapa de la madurez es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables.

¿ POR QUÉ NO DEBES SALTARTE EL DESAYUNO?

 

             Es el alimento más importante del día, ¡no te lo saltes!

Muy probablemente habrás escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Esto es algo que científicos y madres han estado diciendo durante décadas, y hay una razón para eso: es cierto. Estudios demuestran que el desayuno tiene un impacto significativo en cómo funciona el cuerpo durante el resto del día.

 

  - Desayunar te ayudará a controlar tu peso

Saltarse una comida no es sinónimo de ser más delgado, sino todo lo contrario.

Y es que si te saltas el desayuno sentirás mucha hambre a la hora del almuerzo y acabarás excediéndote con la ingesta de calorías, algo que no ocurrirá si has desayunado a la hora correcta.

-El desayuno ayuda a combatir los problemas cardiovasculares

Saltarse esta comida conduce al desarrollo de enfermedades como obesidad, colesterol alto y diabetes, por lo que, al final, está relacionado también con los problemas de corazón.

-El desayuno siempre ha de ser una de las tres comidas mínimas al día

Un buen desayuno debería incluir un lácteo, cereales o pan, fruta y algún alimento más proteico, como un embutido bajo en grasa, es decir, jamón de puerco o pavo, por ejemplo.

-No desayunar puede provocar estreñimiento

La primera comida del día es clave para poner en marcha nuestro organismo, así como nuestro tránsito intestinal. Para ello, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra, vitaminas y agua, como las frutas.

-Si no desayunas serás más propenso a sufrir gastritis

Al saltarte la primera comida del día los jugos gástricos del estómago no perciben alimento y empiezan a liberar ácidos. Así, se inflaman las paredes del estómago y empieza la gastritis.

-Estarás más cansado

Saltarse el desayuno provocará que te sientas más cansado durante el día, ya que no proporcionarás a tu cuerpo la energía que necesita para afrontar la jornada.

-Perderás el equilibrio metabólico

Desayunar por las mañanas te ayuda a mantener un correcto equilibrio metabólico. De la misma forma, gracias al desayuno también mantendrás unos buenos niveles de azúcar en sangre.

PAUTAS PARA COMENZAR EL AÑO 2019 SALUDABLE

     Una de las medidas para tener una buena y equilibrada alimentación es el incremento del consumo de frutas, verduras y hortalizas

Al comenzar el año nos encontramos con los kilos de más resultado de los excesos de las comidas de Navidad y con las listas con los nuevos propósitos, ¿Qué alimentos debemos tomar y cuáles evitar? ¿Qué pasos hay que seguir para realizar y mantener una dieta saludable? ¿Cómo nos pueden perjudicar

la realización de dietas estrictas cuyo objetivo es la pérdida de peso?                                 

 Para comenzar el nuevo año con una buena alimentación, en primer lugar, hay continuar con la pauta saludable habitual sin hacer restricciones estrictas ni ayunos prolongados o compensaciones con ingestas de un solo alimento.

     Recomendaciones

• Planificar la dieta con anterioridad por dos motivos: porque nos ayuda a mantener hábitos saludables y porque la improvisación aumenta el riesgo de comer de forma menos sana.
•  Seguir bebiendo agua a demanda de nuestra sed.
• Mantener horarios regulares de nuestras comidas.
• Aumentar el consumo de verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
• Evitar el consumo excesivo de carnes rojas y de alimentos con azúcar y grasas refinadas añadidas.
• Comprar más en los mercados y menos en los supermercados.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
• Alimentos y hábitos

Además de carnes rojas y de los alimentos con azúcares y grasas,hay que restringir, ya que suponen “un riesgo para nuestra salud, como el alcohol, los refrescos y los zumos, pescados ultraprocesados, bollerías, galletas, snacks o precocinados”. Por el contrario, los alimentos que hay que tomar en mayor medida o incorporar en la dieta, además de las verduras, las hortalizas, la fruta y las legumbres, son “los frutos secos y las semillas, ya que su consumo se asocia a la prevención de enfermedades, como ciertos tipos de cáncer”

No solo la alimentación es importante para llevar una alimentación equilibrada,  también pueden acompañarla, además de la ingesta de agua, la práctica de ejercicio físico de manera regular y el mantenimiento de un buen estado emocional

     No a las dietas estrictas

• Puede alterar nuestra conducta alimentaria y generar más ansiedad antes los alimentos que nos hemos prohibido.
• El organismo, además, puede generar unos mecanismos de adaptación para recuperar lo perdido, como aumentar la sensación de hambre y con ello, en definitiva, la ingesta, creando un balance que genere mayor acumulación de grasas en nuestro organismo.
• Pérdida, principalmente de agua, fácilmente recuperable cuando se vuelva a los hábitos anteriores.

Para evitar situaciones similares, “lo recomendable es educar nuestra conducta alimentaria, que podamos modificar hábitos de forma definitiva y mantener nuestra salud”

COCINAR AL VAPOR, BENEFICIOS Y CONSEJOS

¿A qué llamamos cocinar al vapor?

¿Conoces la técnica de cocción al vapor? Te animo a que la descubras. Disfrutarás de los alimentos con todo su sabor y lo más importante, con una pérdida mínima de nutrientes durante su preparación. La cocción al vapor es un método de cocción que consiste en cocinar  los alimentos únicamente con vapor de agua, sin sumergirlos en el agua misma ni en aceite. 

Los beneficios de cocinar al vapor

Aquí  tienes ocho beneficios por los que debes comenzar a cocinar al vapor:        

    - Los Alimentos conservan todos sus nutrientes
    - Sin grasas innecesarias
    - Menos calorías
    - Digestiones fáciles y ligeras
    - Mejor sabor y textura
    - Rápida y Económica
    - Permite cocinar varios alimentos a la vez
    - Purifica la sangre y favorece la evacuación del intestino

Alimentos adecuados para cocinarse al vapor

-Verduras y vegetales: Son los que más ganan al cocinarse al vapor, ya que se potencia su sabor y se conservan todos sus nutrientes, excepto en los de hoja verde, como espinacas y acelgas, que pueden perder un poco su color.

• Pescados: La cocina al vapor es adecuada para cualquier tipo de pescado, aunque los más recomendados son el salmón, la merluza, el lenguado y los mariscos, sobre todo los de concha, como los mejillones. En cualquier caso, lo ideal es poner piezas enteras.

• Carnes: Las carnes al vapor quedan muy tiernas y es una manera muy sana de cocinarlas sin grasa. Lo ideal en estos casos es elegir cortes muy frescos, además de adobarlos previamente y dejarlos reposar para que la cocción se haga con más sabor
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CONSEJOS PARA COCINAR AL VAPOR

        -No agregar demasiado agua

       -Hervir agua primero

       -No cocine al vapor por demasiado tiempo

       -Asegúrese que el sello sea hermético

  

    

 - Existen Vaporeras (silicona, metálica, bambú). No recomiendo las vaporeras plegables que se recogen como si fuera una alcachofa. Son más incómodas de utilizar, el alimento tarda más en cocinarse y su capacidad es más limitada.

                                                                                                                                                                 

LA PIRAMIDE DE ALIMENTOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

  

   

La Pirámide de Alimentos o Pirámide Alimenticia es una representación gráfica mediante la que se pretende clasificar los alimentos en función a nuestras necesidades nutricionales.  Dicha clasificación se presenta por niveles, estableciendo en función a éstos, qué alimentos han de ser consumidos por nuestro organismo a los efectos de lograr un estilo de vida saludable

•    Niveles de la Pirámide de Alimentos (o Pirámide Alimenticia)
  •  1º Nivel: Pan, Cereales, Arroz y Pastas
  •  2º Nivel: Frutas y hortalizas...
  •  3º Nivel: Carnes y Pescados, Lácteos, Huevos y Legumbres
  •  4º Nivel: Aceites y Grasas
  •  5º Nivel: Azúcares

PRINCIPIOS BÁSICOS A CUMPLIR:

• -Dieta equilibrada, siguiendo las recomendaciones de la pirámide alimentaría.

• -Comer variado.
• -Eliminar productos o alimentos tóxicos o poco naturales.
• -Eliminar alimentos que conocemos que nos van a ser perjudiciales por algún problema o carencia que podamos padecer.
• -Incorporar en nuestra dieta las 5 porciones de frutas o verduras diarias.
• -Comer ordenadamente, siguiendo horarios y porciones.